¿Qué es la dieta keto o cetogénica? ¿Qué alimentos se pueden o no consumir?

A diferencia de otras dietas, la dieta keto cuenta con la evidencia científica de conseguir los resultados deseados si se sigue correctamente.

En los últimos años, la dieta keto o cetogénica ha ganado bastante popularidad entre las personas que tienen como objetivo adelgazar. Sin embargo, a diferencia de muchas otras, la dieta keto cuenta con la evidencia científica de conseguir los resultados deseados si se sigue correctamente y bajo la supervisión de un profesional. Veamos qué es la dieta keto o cetogénica y qué alimentos son los que podemos o no consumir en este caso.

¿Qué es la dieta keto o cetogénica?

La dieta keto es el término popular que se ha adaptado del nombre ketogenic diet, la dieta cetogénica. Es un nombre que hace referencia a un estilo de alimentación que tiene el objetivo de crear cuerpos cetónicos. Y, ¿qué son los cuerpos cetónicos? Son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía y los bajos niveles de glucosa.

Como ya sabemos, los alimentos son la gasolina de nuestro cuerpo. Nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente. Como primera fuente de energía encontramos los hidratos de carbono. Nuestros músculos recurren primeramente a la concentración de glucosa en sangre.

Cuando los niveles de glucosa son bajos, los músculos buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbono acumulados en el cuerpo. Pero, ¿qué sucede cuando se terminan esas reservas? Que se produce la cetosis.

Cuando entramos en estado de cetosis, los ácidos grasos se transforman en el hígado para obtener energía rápidamente. Es en este momento cuando se liberan los cuerpos cetónicos mencionados al principio. Son estas moléculas las que nuestro organismo empleará como fuente de energía en sustitución a la glucosa.

Por lo que, podría decirse que la cetosis se produce cuando el cuerpo se ha quedado sin reservas de glucosa y se ve obligado a recurrir a las grasas como fuente de combustible inmediato, sobre todo, para el correcto funcionamiento de los músculos.

¿Se puede adelgazar con la dieta keto?

Se ha comprobado científicamente que la dieta keto o dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar debido a tres premisas principales:

1. Cuando hay falta de glucosa para producir energía, el organismo tiene que recurrir a la grasa. Sin embargo, el proceso de cetosis no es tan eficiente como el de la glucosa, ya que necesitamos mayores cantidades de ácidos grasos para obtener la misma energía que conseguíamos con menores cantidades de glucosa. Esto se traduce en un mayor gasto energético que contribuye a una mayor pérdida de peso.
2. Si limitamos o eliminamos los hidratos de carbono, estos dejan de acumularse, por lo que impedimos que se concentren en forma de grasa. El exceso de hidratos y azúcares en la dieta es una de las principales causas de obesidad y sobrepeso. Si los restringimos, nuestro cuerpo no acumulará el exceso en forma de grasa.
3. Son numerosos los estudios que garantizan que una alimentación basada en grasas y proteínas ayuda a controlar el hambre, ya que contribuye a sentirnos más saciados durante más tiempo.

¿Qué alimentos se pueden tomar en una dieta cetogénica?

Como hemos visto, para conseguir llegar al estado de cetosis, debemos reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono simples y complejos. En función de la condición física y el nivel de ejercicio que se vaya a realizar, el límite de hidratos diarios máximo debe ponerse entre los 20 y los 50 gramos. Un ejemplo del aporte de calorías diarias sería:

• 5-10% de hidratos de carbono
• 25-30% de proteínas
• 60-75% de grasas

Entre los alimentos que podemos consumir en la dieta keto destacan:

• Todo tipo de carnes, tanto rojas como blancas. En la tienda on-line de Farcedo encontrarás carnes ibéricas que te pueden enviar donde tú quieras
• Pescados y mariscos, especialmente azules
• Lácteos enteros y escogiendo los más grasos, como crema, nata, quesos curados
• Huevos con yema incluida
• Embutidos, siempre que sean de alta calidad y elaborados mayoritariamente con carnes magras: chorizo, jamón ibérico, morcilla, salchichón o tocino. Si estás buscando embutidos de calidad para tu dieta cetogénica, en Farcedo encontrarás embutidos ibéricos elaborados con carnes magras frescas de cerdo ibérico seleccionadas.
• Cacao y chocolate puro sin azúcares
• Aguacate
• Frutos secos ricos en grasas
• Aceites vegetales, de oliva, girasol, de semillas, colza, etc.
• Semillas enteras o molidas, como lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo, etc.
• Cremas y patés de animal y vegetales de frutos secos como mantequilla de cacahuete, de almendras o tahín (pasta de sésamo).

En cuanto a los alimentos que se deben restringir, destacan:

• Cualquier tipo de cereal en todas sus formas: grano, pan, pasta, harina
• Legumbres
• Frutas
• Verduras y hortalizas, sobre todo las de mayor contenido en hidratos
• Azúcares añadidos
• Refrescos y zumos
• Bollería industrial

Cuándo no es recomendable seguir la dieta keto

La dieta keto o dieta cetogénica no está recomendada para aquellas personas con determinadas patologías:

• Enfermedades metabólicas
• Problemas de tiroides, riñón, hígado o páncreas
• Diabéticos
• Pacientes con TCAs.

Se recomienda no seguirla durante un periodo largo de tiempo, ya que no es una dieta equilibrada. Si la realizamos durante algunas semanas y conseguimos perder el volumen deseado, para mantenernos sanos, tonificados y en forma posteriormente, se recomienda seguir una dieta rica en alimentos de bajo índice glucémico (como el jamón, paleta y lomo serrano o ibérico) que nos permita mantener bajos los niveles de insulina en sangre, realizar actividad física, ya sea en gimnasio, salir a correr o caminar al aire libre, en bici o aprovechar y subir escaleras en vez de coger el ascensor, realizar caminando en algunos desplazamientos, etc.

Se trata, básicamente, de mantenernos activos en nuestra vida diaria; beber suficiente agua y comer de manera equilibrada y para ello, los productos ibéricos, elaborados con magros y grasas saludables y ricos en proteína, son ideales además de no contener lactosa, ni gluten lo que ayuda a seguir una dieta antiinflamatoria. Todo ello ayudará, sin duda, a perder volumen y proveer de los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo comiendo de una manera sabrosa. Porque para perder peso, grasa o volumen no es necesario pasar hambre, se trata de comer de manera equilibrada e introducir en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas y grasas saludables (jamón, paleta, lomo, carnes ibéricas, frutos secos al natural, aguacate, huevos de calidad, pescado, aceite de oliva virgen extra, etc). Esta manera de alimentarnos ayuda también a mantenernos más concentrados/as en nuestra vida diaria, controlar la ansiedad, disfrutar de una mayor calidad de sueño y regular el apetito.

La combinación de alimentos es esencial para que nuestro cuerpo utilice de manera adecuada el combustible que le proporcionamos, por lo que si decides tomar, por ejemplo, una tostada de jamón, es recomendable que el pan sea integral de calidad porque su índice glucémico es menor que el del pan blanco, lo que ayudará a que el cuerpo haga buen uso de la proteína. O, si eres de los que no come pan, te recomendamos comer el jamón, paleta o lomo con un puñado de nueces, ¡está exquisito!

Las carnes es mejor acompañarlas de ensalada o verduras y si te gusta mucho el arroz, mejor que sea integral, que tiene menor índice glucémico y contiene hidratos de carbono de absorción lenta lo que evita que aparezca la sensación de hambre o ganas de tomar dulce, cómo sí ocurre con los alimentos ‘blancos’ o refinados (arroz, azúcar y pan blancos, bollería, salsas industriales, patatas fritas, etc).

Haciendo unos pequeños cambios en la manera de alimentarte, verás cómo te sientes mejor, pierdes volumen y te encuentras más ágil. En Farcedo alimentamos tu energía y cuidamos tu alimentación y la de los tuyos.